- Agência X10
TREINAMENTO PARA SURF EM PRANCHA DE EQUILÍBRIO – 9 EXERCÍCIOS
Há vários exercícios para treinar a propriocepção e reforço muscular nas pranchas de equilíbrio. É possível treinar estabilização de tornozelo e joelho (propriocepção), assim como fazer exercícios de reforço muscular da musculatura da coxa através de exercícios de agachamento e afundo sobre a prancha. Além disso, pode-se treinar abdominal através de pranchas isométricas e também unir ao movimento de flexão de braço (apoio) para fazer reforço muscular de membros superiores e estabilização de ombros. Para quem está iniciando, simplesmente se manter em cima dela já seria um treinamento. Para os mais avançados pode-se colocar alguns fatores que dificultam e melhoram o resultado. Você pode fazer o movimento de agachar e levantar, posturas de surf, simular movimento dentro de um tubo, enfim… tentar trazer os movimentos do surf para esse treino de equilíbrio e propriocepção. Além disso, avançados podem fazer o treinamento com carga de um halter, ou movimentos de surf com os olhos fechados (um pouco mais difícil), o que melhora ainda mais a noção de corpo, espaço e equilíbrio corporal.
Vamos comentar alguns exercícios que colocamos nas imagens dessa postagem:
Prancha manter o equilíbrio básico: Esse é o exercício mais básico na prancha, você simplesmente tenta equilibrar-se e manter as abas da prancha longe do chão. É o início da adaptação a prancha. Para iniciantes é aconselhável ter alguma base de apoio nas mãos, alguém auxiliando, ou algum apoio fixo.
Agachamento básico: Agachar e levantar sobre a prancha, tentando manter as abas afastadas do chão. Comece fazendo o movimento lento e com o aumento da prática, aumenta a velocidade do movimento aos poucos. Além disso, é importante tentar manter uma boa amplitude de movimento (descer bastante), e manter o abdômen contraído e fazer uma leve inclinação a frente do tronco (conforme a imagem). Exercício que reforça a musculatura da coxa (tanto anterior quanto posterior), glúteos, e até abdômen para estabilizar o movimento. Aliás, essa é uma das principais vantagens de treinar sobre a prancha, você contraí um número maior de músculos do que se estivesse treinando em superfície estável.
Agachamento com isometria agachado e alternância de força nas pernas: Nesse exercício você agacha e fica trocando a pressão da força na perna de direita para esquerda, sem deixar as abas da prancha encostar no chão. Fazendo quase um balanço proposital.
Alternando para base do surf na pranchinha: Direcionando um pouco os pés para a base do surf (No caso da foto seria para alguém goofy), alternar em colocar a força na frente, como se estivesse descendo a onda, pode usar ponta de pé eventualmente para estabilizar, alternar para colocar pressão atrás. Nesse exercício que vai ajudar a trabalhar estabilizadores de tornozelo e joelho. Além de começar a reforçar tornozelo, dorsiflexores e panturrilha.
Postura de surf, afundo e retorno: Postura de surf, como se fosse colocar para dentro do tubo. O exercício de afundo (agachar) e erguer-se nessa posição já promovem um reforço geral nos músculos de membro inferior e estabilizadores do tronco.
Estabilização de tornozelo: Exercício importante para estimular a propriocepção de tornozelo e músculos da perna, a instabilidade nesse modo está para frente e para trás, esse exercício também pode ser realizado com a instabilidade lateral (trabalharia inversores e eversores do tornozelo), nesse caso seria um nível mais difícil e teria que ter um cuidado inicial maior para evitar uma torção.
Exercício para lombar e demais músculos da região posterior: Este exercício trabalha principalmente região lombar, glúteo, posterior de coxa, … Mas sem esquecer o princípio de propriocepção. Novamente aqui o exercício estável já pode ser considerado difícil para alguns, então recomendo primeiro você achar tranquilo a execução e estar em uma postura alinhada (coluna, perna e braço alinhados em uma linha reta) pisando no chão “normal” (superfície estável) para após isso partir para o treino na prancha de equilíbrio (superfície instável). Este exercício pode ser isométrico (sustentando por 10 a 15 segundos a postura) ou realizando de forma dinâmica, alternando 5 a 10 repetições dessa posição “deitada” para a posição “em pé” na prancha. Lembrando que é sempre importante realizar o mesmo número de repetições ou tempo com a outra perna.
Flexões de braço (apoio): Exercício clássico que as pessoas fazem no chão (superfície estável), também pode ser feito na prancha de equilíbrio (superfície instável). Como benefício estimularia a propriocepção de ombros, reforço de peito e tríceps e abdômen em isometria para sustentar a postura. Só fazendo o exercício para entender que se torna mais difícil a execução na prancha de equilíbrio. Esse exercício, bem como outros, traz a realidade do surf, pois lembra o movimento do drop do surf, e no surf é fundamental manter o equilíbrio.
Prancha isométrica para abdômen ou ponte frontal abdominal: Exercício para reforço de abdômen e toda região anterior do corpo. Aqui você também vai notar que fazer o exercício na prancha de equilíbrio é mais difícil do que fazer o exercício convencional no solo. O mais fácil e fazer o exercício isométrico e simplesmente ficar parado e sentir a tensão no abdômen, mas você pode dificultar ele fazendo a prancha rolar levemente de um lado para o outro, aumentando a força de um lado para o outro no abdômen. O abdômen e lombar são fundamentais para o Surf. Essa musculatura é essencial para evitar dores nas costas, melhora o amortecimento corporal em quedas, auxilia no movimento “brusco” que é o “drop”, além de melhorar o desempenho em diversas manobras.
Fonte: Praieiro do Sul