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TREINAMENTO PARA SURF EM PRANCHA DE EQUILÍBRIO – 9 EXERCÍCIOS




Há vários exercícios para treinar a propriocepção e reforço muscular nas pranchas de equilíbrio. É possível treinar estabilização de tornozelo e joelho (propriocepção), assim como fazer exercícios de reforço muscular da musculatura da coxa através de exercícios de agachamento e afundo sobre a prancha. Além disso, pode-se treinar abdominal através de pranchas isométricas e também unir ao movimento de flexão de braço (apoio) para fazer reforço muscular de membros superiores e estabilização de ombros.   Para quem está iniciando, simplesmente se manter em cima dela já seria um treinamento. Para os mais avançados pode-se colocar alguns fatores que dificultam e melhoram o resultado. Você pode fazer o movimento de agachar e levantar, posturas de surf, simular movimento dentro de um tubo, enfim… tentar trazer os movimentos do surf para esse treino de equilíbrio e propriocepção. Além disso, avançados podem fazer o treinamento com carga de um halter, ou movimentos de surf com os olhos fechados (um pouco mais difícil), o que melhora ainda mais a noção de corpo, espaço e equilíbrio corporal.


Vamos comentar alguns exercícios que colocamos nas imagens dessa postagem:

  1. Prancha manter o equilíbrio básico: Esse é o exercício mais básico na prancha, você simplesmente tenta equilibrar-se e manter as abas da prancha longe do chão. É o início da adaptação a prancha. Para iniciantes é aconselhável ter alguma base de apoio nas mãos, alguém auxiliando, ou algum apoio fixo.

  2. Agachamento básico: Agachar e levantar sobre a prancha, tentando manter as abas afastadas do chão. Comece fazendo o movimento lento e com o aumento da prática, aumenta a velocidade do movimento aos poucos. Além disso, é importante tentar manter uma boa amplitude de movimento (descer bastante), e manter o abdômen contraído e fazer uma leve inclinação a frente do tronco (conforme a imagem). Exercício que reforça a musculatura da coxa (tanto anterior quanto posterior), glúteos, e até abdômen para estabilizar o movimento. Aliás, essa é uma das principais vantagens de treinar sobre a prancha, você contraí um número maior de músculos do que se estivesse treinando em superfície estável.

  3. Agachamento com isometria agachado e alternância de força nas pernas: Nesse exercício você agacha e fica trocando a pressão da força na perna de direita para esquerda, sem deixar as abas da prancha encostar no chão. Fazendo quase um balanço proposital.

  4. Alternando para base do surf na pranchinha: Direcionando um pouco os pés para a base do surf (No caso da foto seria para alguém goofy), alternar em colocar a força na frente, como se estivesse descendo a onda, pode usar ponta de pé eventualmente para estabilizar, alternar para colocar pressão atrás. Nesse exercício que vai ajudar a trabalhar estabilizadores de tornozelo e joelho. Além de começar a reforçar tornozelo, dorsiflexores e panturrilha.

  5. Postura de surf, afundo e retorno: Postura de surf, como se fosse colocar para dentro do tubo. O exercício de afundo (agachar) e erguer-se nessa posição já promovem um reforço geral nos músculos de membro inferior e estabilizadores do tronco.

  6. Estabilização de tornozelo: Exercício importante para estimular a propriocepção de tornozelo e músculos da perna, a instabilidade nesse modo está para frente e para trás, esse exercício também pode ser realizado com a instabilidade lateral (trabalharia inversores e eversores do tornozelo), nesse caso seria um nível mais difícil e teria que ter um cuidado inicial maior para evitar uma torção.

  7. Exercício para lombar e demais músculos da região posterior: Este exercício trabalha principalmente região lombar, glúteo, posterior de coxa, … Mas sem esquecer o princípio de propriocepção. Novamente aqui o exercício estável já pode ser considerado difícil para alguns, então recomendo primeiro você achar tranquilo a execução e estar em uma postura alinhada (coluna, perna e braço alinhados em uma linha reta) pisando no chão “normal” (superfície estável) para após isso partir para o treino na prancha de equilíbrio (superfície instável). Este exercício pode ser isométrico (sustentando por 10 a 15 segundos a postura) ou realizando de forma dinâmica, alternando 5 a 10 repetições dessa posição “deitada” para a posição “em pé” na prancha. Lembrando que é sempre importante realizar o mesmo número de repetições ou tempo com a outra perna.

  8. Flexões de braço (apoio): Exercício clássico que as pessoas fazem no chão (superfície estável), também pode ser feito na prancha de equilíbrio (superfície instável). Como benefício estimularia a propriocepção de ombros, reforço de peito e tríceps e abdômen em isometria para sustentar a postura. Só fazendo o exercício para entender que se torna mais difícil a execução na prancha de equilíbrio. Esse exercício, bem como outros, traz a realidade do surf, pois lembra o movimento do drop do surf, e no surf é fundamental manter o equilíbrio.

  9. Prancha isométrica para abdômen ou ponte frontal abdominal: Exercício para reforço de abdômen e toda região anterior do corpo. Aqui você também vai notar que fazer o exercício na prancha de equilíbrio é mais difícil do que fazer o exercício convencional no solo. O mais fácil e fazer o exercício isométrico e simplesmente ficar parado e sentir a tensão no abdômen, mas você pode dificultar ele fazendo a prancha rolar levemente de um lado para o outro, aumentando a força de um lado para o outro no abdômen. O abdômen e lombar são fundamentais para o Surf. Essa musculatura é essencial para evitar dores nas costas, melhora o amortecimento corporal em quedas, auxilia no movimento “brusco” que é o “drop”, além de melhorar o desempenho em diversas manobras.




Fonte: Praieiro do Sul

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