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COMO PREVENIR LESÕES MUSCULARES




As lesões musculares são um dos principais motivos do abandono da carreira de atletas. Estas lesões podem acontecer acidentalmente ou pelo esforço excessivo constante a que estão sujeitos.

No entanto, não é um problema que afeta unicamente atletas de alto rendimento. Em praticantes de exercício físico e principalmente de musculação é frequente a ocorrência de lesões musculares.

A causa está quase sempre associada ao incumprimento dos protocolos associados ao treino.

1- Roupa e calçado de treino adequado Parece de certa forma fútil este primeiro ponto, contudo é essencial na prevenção de lesões. A roupa a usar não deve ser apertada- para não dificultar a circulação, que é a responsável pelo transporte de oxigénio ao músculo.

A roupa e o calçado devem ser adequados ao desporto em causa- Cada desporto tem a suas especificidades. Quer seja por proteção ou simplesmente por conforto não deve descuidar-se no que toca ao equipamento.

 Adequada ao clima- Roupa de treino demasiado quente pode provocar transpiração excessiva e consequente desidratação, o que propicia o aparecimento de lesões. Por outro lado, em climas frios, pode prejudicar o aquecimento muscular.

2- Aquecimento O tão e eterno falado aquecimento é o ponto de partida para um treino bem sucedido. É estritamente proibido saltar esta etapa e há aspetos que deve respeitar como:

Alongamentos- Não deve confundir os alongamentos com treino de flexibilidade. Os alongamentos visam aquecer os músculos para o exercício que se segue e no final do exercício têm como objetivo o relaxamento muscular. Não se pretende forçar de tal forma a que ocorra uma lesão. Alongue sem pesos e até onde sente o músculo a “esticar”. Aí mantenha-se durante alguns segundos (não mais de 15) e alivie.


Intensidade- Pode fazer o aquecimento realizando exercícios semelhantes aos que irá praticar mas com uma intensidade inferior, uma carga muito mais baixa na musculação, uma caminhada para o running ou treino de cardio;

Impacto- Escolha exercícios com pouco impacto, a elítica pode ser uma boa opção. Permite o aquecimento de todos os grandes grupos musculares sem impacto e sem demasiada carga (programa aquecimento).

3- Postura Respeite as posições corporais/postura que cada exercício exige. Este tipo de falha resulta quase sempre em lesões musculares e até mesmo ao nível articular, no momento ou ao longo do tempo que podem condicionar a qualidade de vida.

4- Peso corporal Quando o peso está desajustado para a estatura, o risco de lesões aumenta drasticamente. Sobretudo se estiver em causa a prática de exercícios intensos que requeiram a sobrecarga das articulações do joelho e do calcanhar. 5- Descanso Respeite os períodos de descanso! Esta regra é aplicável ao períodos de descanso entre séries, dependendo do objetivo podem ir de 30'' e 150'', e aos períodos de descanso entre treinos ou grupos musculares.

Treinar constantemente e exaustivamente os mesmos grupos musculares leva ao esgotamento da capacidade de resposta do músculo, podendo provocar lesões. 6- Alimentação A alimentação é a fonte de substratos quer para a execução dos exercícios quer para a recuperação pós treino. Portanto é fundamental que mantenha uma alimentação equilibrada e ajustada ao seu treino/estilo de vida. Não deve desvalorizar a hidratação, este é um dos pontos mais importantes antes, durante e depois do treino. 7- Relaxamento Tão importante como o aquecimento no início do treino é o relaxamento no final. Assim, opte por executar alongamentos (garanta que são envolvidos os grupos musculares trabalhados); Evite banhos de água fria após o treino e oscilações de temperatura grandes para evitar choques térmicos (que provocam um rápido encurtamento das fibras musculares, podendo ocorrer microlesões e desconforto).

8- Suplementação Na prática de exercício físico constante e/ou de alto rendimento é aconselhável o uso de suplementação. A alimentação por si pode não ser suficiente para dar resposta às necessidades do organismo, que nestes casos estão alteradas.

Assim deve ponderar o uso de suplementos pré, durante e pós treino, para garantir que atinge o rendimento  desejado sem comprometer a saúde dos músculos e articulações.



Fonte: Boa Saúde