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A Importância da Respiração durante o Exercício Físico



“Respirar é o primeiro ato da vida e o último. Nossa própria vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável observar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte da respiração correta.” Joseph Pilates.

Você em algum momento já falou ou ouviu alguém falando “respira”, “inspira pelo nariz e expira pela boca” ou “expira e cola o umbigo nas costas” não é mesmo? Como também já deve ter ouvido seu aluno falando que não sabe respirar.


De fato, a respiração é vital para nosso corpo e para nossa sobrevivência. A frequência respiratória do ser humano em repouso é representada pelo número de inspirações por minuto. A respiração do homem é cerca de 12 a 20 vezes por minuto, porém se esse número é menor que 12 ou maior que 25, é recomendável que você procure um médico pois pode ser um problema como a asma, ansiedade, insuficiência respiratória, pneumonia.

É através da respiração que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e liberamos o gás carbônico.


Esse artigo mostrará a importância de respiração durante o exercício, alguns tipos de respiração e como deve ser realizada durante os exercícios físicos.


Benefícios da respiração durante o exercício

Se respirar é um ato involuntário como as pessoas não sabem respirar? E se as pessoas não conseguem respirar de forma saudável no dia-a-dia, como esse ato tão importante irá ocorrer durante a atividade física?


Respirar de forma correta reduz tensão nos músculos respiratórios, ansiedade e promove sensação de relaxamento. Melhora foco, atenção. Amplia a percepção, ajuda a reduzir níveis de estresse.


A respiração abdominal lenta contribui para a diminuição da atividade do sistema nervoso simpático (Joseph), reduzindo a tensão no músculo respiratório, diminuindo os níveis de ansiedade e promovendo sensação de relaxamento (Boyer).


A respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respiração e é uma das formas mais simples. Além disso, a respiração pelo diafragma é considera a mais efetiva das técnicas haja vista que administra o nível de estresse, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico (Joseph, Boyer, Van).


Principais músculos envolvidos na inspiração

  • Diafragma

  • Esternocleidomastoideos

  • Intercostais externos

  • Escalenos

  • Serrátil anterior

  • Peitoral menor.

Principais músculos envolvidos na expiração

  • Intercostais internos

  • Reto abdominal

  • Oblíquos

  • Transverso do abdômen.


Técnicas de Respiração durante o exercício

Sem dúvidas, a respiração ideal é feita pelo nariz pois o ar entra quente e úmido no pulmão. A respiração durante o exercício requer uma ventilação maior, especialmente quando se trata de exercícios mais intensos.


Muitas vezes, durante o exercício o nariz não é capaz de atender a ventilação sozinho. A consequência dessa incapacidade é que nós respiremos pela boca, mas não causa problema a não ser que você esteja respirando do jeito certo durante o exercício, acarretando uma espécie de cãibra no diafragma que causa dor e desconforto.


Para melhorar a respiração durante o exercício, muitos atletas e praticantes de exercícios físicos utilizam os expansores – fita adesiva colada no nariz que facilita a entrada de ar durante o exercício.


Treinos de força

Em treinamentos de força como musculação e treinamento funcional, a técnica mais utilizada é o bracing e alguns atletas também utilizam a técnica do stomach vacuum.


Treinos aeróbios

Já nos casos de treinamento aeróbio onde a intensidade varia muito, podemos encontrar diferentes padrões respiratórios. Por esse motivo não temos um tipo/técnica específica a ser utilizada.


Recomenda-se que inspire pelo nariz e em alguns casos, com intensidade mais elevadas pela boca também e expire pela boca expulsando o máximo de ar. Lembrando que, nesse caso, o tipo de respiração irá variar de acordo com a intensidade da atividade física.


Respiração no Pilates

Durante o exercício respiratório é realizada de forma bem profunda com a finalidade de oxigenar bem o sangue e eliminar os gases nocivos. Segundo Joseph a respiração correta é a completa inalação de ar e exalação de ar. “Aperte cada átomo de ar de seus pulmões ate que eles estejam tão vazios como um vácuo”.


Na maior parte das vezes costuma-se inspirar para preparar o movimento e expirar durante a realização do mesmo. Durante a inspiração ocorre a expansão da caixa torácica e na expiração ela deve ser esvaziada por completo. Essa respiração tem por finalidade manter uma maior estabilização da coluna, revigorar e rejuvenescer a mente e o corpo.





Fonte: Blog Educação Física


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