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5 treinos rápidos e eficazes de 30 minutos



A gente sabe que os dias estão cada vez mais corridos, e que passar horas na academia é algo quase inviável. Mas, ao mesmo tempo, você também deve reconhecer que ter uma vida ativa é mais do que necessário para se manter jovem e com a saúde em dia.


Então, como unir a falta de tempo do mundo moderno com hábitos saudáveis? Separando apenas meia hora da sua agenda. Isso mesmo: buscamos cinco treinos que levam exatamente 30 minutos cronometrados no relógio e que, se feitos de maneira correta, trarão grandes benefícios ao seu corpo. Confira!


1. CrossFit

O que é: Treino com foco no condicionamento físico completo através de movimentos funcionais variados em alta intensidade. “Seu objetivo é melhorar 10 capacidades físicas do ser humano: resistência cardiovascular, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, equilíbrio, coordenação, agilidade e precisão”, afirma Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da academia Cia Athletica, em São Paulo.

Resultados: Emagrecimento e músculos bem torneados. “O princípio básico dessa modalidade é oscilar entre estímulos muito intensos e breves períodos de descanso. A intensidade elevada acelera o metabolismo, que passa a gastar mais energia, mesmo depois de terminada a atividade, ou seja, até mesmo descansando o seu corpo continua a queimar calorias. É o que chamamos de afterburn”, explica André Trombini, educador físico da academia BodyTech, em São Paulo. Frequência: Para os menos adaptados, de 2 a 3 vezes com intervalo de 48h. Para intermediários, é recomendável treinar 3 vezes consecutivas e descansar 1 dia. Para os avançados, 5 vezes por semana e descansar 2 dias.


2. HIIT (High Intensity Interval Training)

O que é: Treinamento de 20 minutos que alterna períodos curtos de exercícios de altíssima intensidade e períodos curtos de descanso entre eles. “Na lista dos Top ten fitness trends predicted for 2014, elaborada a partir  de uma pesquisa global do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o HIIT ocupa o primeiro lugar”, conta Ferreira.

Resultados: A intensidade elevada acelera o metabolismo, que passa a gastar mais energia, mesmo depois de terminada a atividade. “Estudos realizados pelo American Council on Exercise mostraram que este tipo de treinamento pode consumir até 15 calorias por minuto (o que representaria 300 calorias em 20 minutos)”, aponta o gerente técnico. Frequência: De 3 a 4 vezes por semana, ou em dias intercalados com atividade cardiovascular leve.


3. Kettlebell

O que é: Um peso utilizado principalmente em treinos funcionais, que englobam exercícios para diversos grupos musculares. “Através de movimentos pendulares chamados Swings, agachamentos, desenvolvimentos ou arremessos, é possível fortalecer todo o corpo, principalmente a cadeia muscular posterior (isquiotibiais, glúteos, paravertebrais e ombros) e a região CORE (abdome)”, explica Ferreira.

Resultados: Como é um movimento integrado que envolve grande grupo muscular e também em elevado ritmo de execução o gasto calórico é elevado, contribuindo assim com o emagrecimento. Frequência: Para menos treinados, de 2 a 3 vezes com intervalo de 48h e para intermediários, cerca de 3 vezes consecutivas de exercícios com descanso de 1 dia. Para avançados, 5 vezes por semana e descanso de 2 dias.


4. Combine training

O que é: Aula de alta intensidade realizada com o uso do peso corporal e equipamentos e curta duração de descanso. “Durante o treinamento são trabalhados os membros superiores, inferiores e core, juntamente com exercícios cardiorrespiratórios", esclarece Trombini.

Resultados: Por ser um treinamento que mescla força com resistência, o metabolismo vai às alturas, o que aumenta o gasto calórico, e claro, faz emagrecer.

Frequência: De 2 a 3 vezes por semana para iniciantes e de 4 a 6 vezes por semana para o nível intermediário e avançado.

5. Levantamento de peso olímpico

O que é: Baseado na modalidade apresentada nas Olimpíadas, esse treino que trabalha de forma intensa todas as partes do corpo humano. “Assim, quem realiza o treinamento de LPO sente que ativou principalmente pernas, glúteos, tronco, ombros e musculatura das costas”, afirma Alexandre Trombini.

Resultados: Como envolve quase todo o corpo gasta muita caloria em cada movimento, além de aumentar a força e criar mais músculos. Frequência: Geralmente, o treinamento é recomendado a cada 48h para dar tempo de recuperar todo o corpo.




Fonte: QG

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